Körperliche Übungen sind einer der effektivsten Wege, um die Herzgesundheit zu erhalten und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Mangelnde körperliche Aktivität kann zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks führen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes begünstigen.
Aerobic-Übungen
Aerobe Übungen (oder kardiovaskuläre Übungen) sind eine Art körperlicher Belastung, bei der Sauerstoff als Hauptenergiequelle verwendet wird und die Herzfrequenz erhöht wird.
Aerobe Übungen verbessern die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen, und fördern die Durchblutung. Ärzte empfehlen Erwachsenen, mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Übungen mittlerer Intensität durchzuführen. Dazu gehören Gehen, Tanzen, Wassergymnastik, Tennis, Radfahren, Laufen, Schwimmen usw.
Das Erreichen der empfohlenen Menge an aeroben Übungen kann Ihre Herzgesundheit verbessern, Herzkrankheiten vorbeugen, den Blutdruck senken und die Herzmuskulatur stärken. Wenn Sie regelmäßig kardiovaskuläre Übungen machen, beginnt Ihr Herz aktiver zu arbeiten, um das Blut schneller zu pumpen und den erhöhten Sauerstoffbedarf des Körpers zu decken. Dadurch wird das Herz stärker.
Krafttraining
Kardiologen empfehlen Erwachsenen, mindestens 150 Minuten pro Woche Krafttraining mittlerer und hoher Intensität durchzuführen. Dazu gehören Gewichtheben, Bodybuilding, Powerlifting usw.
Um den maximalen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, ist es am besten, Kraftübungen mit aeroben Übungen zu kombinieren, beispielsweise durch Zirkeltraining. Dies ermöglicht es, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen und das Herz aktiv zu arbeiten, um das Blut zu verschiedenen Muskeln zu pumpen und dadurch das Herz-Kreislauf-System zu verbessern.
Darüber hinaus kann Krafttraining die Herzgesundheit auf folgende Weise verbessern:
- Durch den Aufbau von Muskelmasse. Laut einer Studie von Forschern der University of Augusta, veröffentlicht im Journal of the American Heart Association im Jahr 2018, schützt der Aufbau von Muskelmasse sogar Menschen mit Fettleibigkeit vor Bluthochdruck.
- Durch die Verringerung von Fettansammlungen am Herzen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Kraftbelastungen zur Verringerung des Fettgewebes um das Herz beitragen, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.
- Dehnen und Verbesserung der Flexibilität – eine weitere wichtige Art von Übung, die Fachleute jedem empfehlen, der seine Herzgesundheit erhalten möchte. Einige Übungsarten, bei denen Muskel- und Sehnenstreckung involviert ist, wie Yoga, können die Steifheit der Arterien reduzieren, was den Blutdruck normalisiert und vor Herzinfarkten und Schlaganfällen schützt.
Ein wissenschaftlicher Überblick aus dem Jahr 2020, veröffentlicht in der Zeitschrift Complementary Therapies in Medicine, zeigte, dass Yoga mit geringerer Arteriensteifheit bei jungen und gesunden Menschen, Menschen mit Fettleibigkeit sowie Menschen mit hohem Blutdruck verbunden ist.
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Dehnen
Das Strecken und Verbessern der Flexibilität ist ein weiterer wichtiger Übungstyp, den Fachleute jedem empfehlen, der seine Herzgesundheit erhalten möchte. Einige Übungsarten, bei denen Muskel- und Sehnenstreckung involviert ist, wie Yoga, können die Steifheit der Arterien reduzieren, was den Blutdruck normalisiert und vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützt.
